Coraz więcej osób dołącza do wegetariańskiego lub wegańskiego stylu życia, czy to z powodów moralnych, animalistycznych, czy nawet zdrowotnych. W ostatnich latach wegetarianizm przeszedł drogę od bycia uważanym za rzadkość lub modę do ugruntowania swojej pozycji w społeczeństwie, zarówno pod względem kulturowym, jak i gastronomicznym. Wciąż jednak istnieje mit otaczający ten styl życia, a mianowicie, że bycie wegetarianinem nie dostarcza niezbędnego białka, ponieważ eliminujesz ze swojej diety mięso i ryby. Jest to mit, ponieważ wegetarianie mogą znaleźć białka niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w mnóstwie innych pokarmów.
Żywność roślina bogata w białko.
W jakich innych pokarmach można znaleźć białko? Warzywa są niewyczerpanym źródłem składników odżywczych i błonnika, ale białko jest niezbędne dla energii i witalności. Białko można znaleźć w następujących produktach spożywczych, udowadniając, że mięso nie jest absolutną koniecznością w diecie.
Rośliny strączkowe.
Rośliny strączkowe i ich pochodne, np. tofu i tempeh, są doskonałym źródłem białka. Ciecierzyca, soczewica, groch, fasola i soja stały się wielkimi sprzymierzeńcami tych, którzy stosują dietę wegetariańską, ale są to „niekompletne” białka, które muszą być połączone z innymi pokarmami, takimi jak zboża lub orzechy, aby osiągnąć maksymalne spożycie białka. Wśród roślin strączkowych to właśnie soja zawiera najwięcej aminokwasów, a 250 gramów tego produktu dostarcza 30% zalecanej dziennej dawki.
Zboża.
Niektóre zboża, takie jak seitan, owies i orkisz zawierają dużą ilość białka, a jeśli dodatkowo połączy się je z orzechami lub nasionami, wynik będzie taki, że na 100 gramów dostarczają 11% zalecanej dziennej dawki. Ponadto tzw. „zboża rzekome”, takie jak quinoa, mają pełnowartościowe białka, co dla wegetarian jest kolejnym ważnym zamiennikiem głównych produktów spożywczych.
Orzechy.
Jak już wspomniano, orzechy można łączyć z innymi „niekompletnymi” białkami, aby uzyskać znaczące dostawy białka do organizmu, ale również niektóre orzechy, takie jak orzeszki ziemne same w sobie są doskonałym źródłem. Migdały, orzechy laskowe, nerkowce i orzechy włoskie mają również wysoką zawartość minerałów, które są szybko wchłaniane przez organizm.
Jaja i nabiał.
Te grupy żywności są ograniczone dla niektórych typów wegetarian, a zwłaszcza dla wegan, ale są one rzeczywiście ważnym źródłem witaminy B12, jak również wysokiej wartości biologicznej białka, typ, który jest najlepiej wchłaniany przez organizm.
Pokarmy te pozwalają skutecznie zastąpić produkty zwierzęce innymi, które są bardzo obecne w diecie wegetariańskiej. Zarówno tofu, jak i seitan są ważne dla osób stosujących tę dietę, ponieważ oprócz dostarczania niezbędnych dla organizmu białek, składają się na bogatszą, zdrowszą i bardziej zróżnicowaną dietę. Ważne jest, aby wiedzieć, jak połączyć te źródła białka, aby każde danie było doskonałym zamiennikiem tradycyjnej diety.
