Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia skurczu mięśni łonowo-guzicznych, służą wzmocnieniu mięśni miednicy, które podtrzymują macicę, pęcherz moczowy, jelito cienkie i odbytnicę. Chociaż ćwiczenia Kegla zostały opracowane w celu kontrolowania nietrzymania moczu u kobiet po porodzie, korzyści z ćwiczeń Kegla są liczne. Ćwiczenia Kegla mają wiele zastosowań, na przykład zaleca się je w celu zapobiegania lub zmniejszenia nietrzymania moczu zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet w takim stopniu, w jakim jest to konieczne. Ponadto ćwiczenia Kegla są również zalecane kobietom w ciąży, aby ułatwić poród, ponieważ jeśli dno miednicy było ćwiczone przed porodem, ułatwi to poród matce. Ćwiczenia Kegla mogą być korzystne zarówno przed, jak i po porodzie. W sferze seksualnej ćwiczenia Kegla mogą sprawić, że nasze relacje intymne staną się znacznie przyjemniejsze.
Chociaż prawdą jest, że ćwiczenia Kegla są często zalecane jako leczenie czynników, które mogą osłabić mięśnie dna miednicy, wielu specjalistów zaleca i zgłasza korzyści dla każdego, aby włączyć je do codziennej rutyny. Ćwiczenia Kegla mogą pomóc w zapobieganiu niektórym schorzeniom związanym z wiekiem, takim jak wyciek moczu, a także pomóc w poprawieniu relacji intymnych. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się włączenie ćwiczeń Kegla do codziennej rutyny i staranie się wykonywać je co najmniej 3 razy w tygodniu. Zaletą jest to, że w sumie nie będziesz musiał poświęcić na nie więcej niż pół godziny i w pewnym sensie można je wykonywać podczas wykonywania innych czynności.
Identyfikacja i wyodrębnienie mięśni do ćwiczenia.
Nie jest łatwo określić, jakie mięśnie znajdują się w dnie miednicy, a bez tego nie będziemy w stanie prawidłowo wykonywać ćwiczeń Kegla. Najlepszym sposobem na określenie mięśni, które należy skurczyć jest sytuacja, gdy jesteśmy w toalecie podczas oddawania moczu. Staraj się zatrzymać przepływ moczu podczas oddawania moczu. Przy pełnym pęcherzu mocz powinien wypływać samoistnie i naturalnie, a gdy już wypłynie, należy skurczyć mięsień, aby go całkowicie zatrzymać. Po zidentyfikowaniu mięśnia ważne jest, aby nie wykonywać ćwiczeń podczas oddawania moczu, gdyż przyniosą one więcej minusów niż korzyści. Po zidentyfikowaniu mięśni dna miednicy, które mają być ćwiczone, ważne jest, aby wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia.
Jak wykonywać ćwiczenia Kegla?
Dopóki nie przyzwyczaisz się do ćwiczeń i nie opanujesz techniki, najlepiej zacząć od powolnego skurczu. Najwygodniej jest położyć się na podłodze z plecami i stopami płasko na powierzchni podłogi, kolana zgięte. Trzymaj plecy płasko na podłodze bez lub z jak najmniejszą ilością miejsca w dolnej części pleców. W tej pozycji łatwiej jest wyizolować mięśnie brzucha, przywodzicieli i pośladków, by pracować wyłącznie nad mięśniami dna miednicy. Po zajęciu pozycji skup się na mięśniach, które zauważyłeś w momencie gwałtownego odcięcia dopływu moczu i pociągnij je do góry. Przytrzymaj przez 4 do 5 sekund, rozluźnij przez około 10 sekund i wykonaj 10 powtórzeń. Po opanowaniu tych wstępnych ćwiczeń możesz zacząć ćwiczyć różne rodzaje skurczu.
Powolny skurcz.
Jest to ten, który został wyjaśniony powyżej, jednak należy starać się stopniowo zwiększać czas skurczu i rozluźnienia. Napnij mięśnie, ciągnąc je do góry. Skurcz i przytrzymaj przez powolne liczenie 5. Następnie rozluźnij się na kolejne 5 sekund i powtórz serię 10 razy. Chociaż na początku będzie to trudne, możesz zwiększyć intensywność tych ćwiczeń. Zacznij od pięciu sekund na każdy skurcz, aż będziesz w stanie osiągnąć 20 sekund. Im dłużej będziesz w stanie utrzymać skurcz mięśni dna miednicy, tym silniejsze się one staną.
Szybki skurcz.
W taki sam sposób jak wolny skurcz ściskaj mięśnie podciągając je i rozluźniając, różnica polega na tym, że w tych ćwiczeniach powinieneś kurczyć i rozluźniać mięśnie tak szybko, jak tylko potrafisz, aż się zmęczysz, nie musisz się zmuszać, lub do upływu 2, lub 3 minut. Zacznij od 10 powtórzeń, najlepiej 4 zestawy dziennie i pracuj na swój sposób do 50 powtórzeń dziennie.
Skurcz falowy.
Niektóre mięśnie dna miednicy są ułożone w kształcie ósemki, ale z 3 pierścieniami. Jeden pierścień znajduje się wokół cewki moczowej, jeden wokół pochwy i jeden wokół odbytu. Staraj się kurczyć te mięśnie od przodu do tyłu i rozluźniać je od tyłu do przodu.
Podsumowanie.
Wykonuj te ćwiczenia tyle razy dziennie, ile możesz. Chodzi o to, by móc je wykonywać niezauważenie. Kiedy zaczynasz je wykonywać, najlepiej, abyś znajdowała się w wygodnym otoczeniu w domu, gdzie możesz się położyć, ale kiedy już opanujesz ćwiczenia, możesz je wykonywać wszędzie, bez niczyjej uwagi. Na początku, gdy zaczniesz je robić poza domem, może się to wydawać niezręczne lub dziwne, ale wkrótce zobaczysz, jak łatwo jest je robić w każdej chwili bez niczyjej uwagi. Możesz też szybko zmęczyć się szybkim skurczem, ale jeśli wytrwasz, przekonasz się, że z dnia na dzień będzie to coraz łatwiejsze, aż w końcu przestanie być wysiłkiem.
